ตาล้า ตาแห้ง ! ปัญหากวนใจของวัยรุ่น WFH แก้ไขอย่างไร ?

นอกจากบางคนจะมีปัญหา ใส่แมสแล้วสิวขึ้น นั้น ก็ต้องมาเจอกับการ Work form Home ที่สุดแสนจะแอบน่าเบื่อ ทั้งๆที่ชีวิตอาจจะง่ายขึ้นในบางสถานการณ์ก็เถอะ แอดเองเป็น 1 ในนั้นที่เจอทั้งปัญหาสิวจากแมส และ เจอปัญหา ตาล้า ตาแห้ง จาก Computer Vision Syndrome มารบกวนอยู่บ่อยๆ

สารบัญ

• Computer Vision Syndrome คืออะไร
• ที่มาของอาการ ตาล้า ตาแห้ง ปวดบ่า
• 4 เทคนิค ป้องกันอาการ ตาล้า ตาแห้ง
• 2 เคล็ดไม่ลับ ลดอาการปวดคอบ่าไหล่

Computer Vision Syndrome คืออะไร

ชื่อนี้อาจจะไม่คุ้นหูกันมากนัก เพราะเวลาปวดคอบ่าเราก็จะได้ยินแต่ Office syndrome กันใช่ไหมละครับ แต่รับประกันว่าอาการจากโรคนี้ ก็คือ “ตาล้า ตาแห้ง” ระคายเคือง ต้องเคยกวนใจเพื่อนๆกันอยู่บ้างแน่นอน เพราะ ขณะที่เรานั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ เราอาจเพลินเพลิน หรือ ยุ่งกับงานที่เราทำ จนลืมเปลี่ยนท่าทาง หรือบางท่านพอรู้ตัวอีกทีก็มีอาการปวดกล้ามเนื้อ ตามหลังคอหรือบ่า สะบัก ไปซะแล้ว

ที่มาของอาการ ตาล้า ตาแห้ง ปวดบ่า

โดยคนส่วนใหญ่มักจะมีอาการปวดบริเวณบ่าของด้านที่ถนัด เนื่องจากจะใช้งานเยอะกว่ากล้ามเนื้ออีกฝังนึง ซึ่งในระยะเริ่มต้น เมื่อได้นอนพักตอนกลางคืน พอรุ่งเช้ากลับมาทำงาน อาการปวดต่างๆก็หายไป โดยที่เราไม่ต้องพึ่งการรับประทานยา หรือ ทายาแก้ปวด แต่ถ้าหากมีอาการที่รุนแรงมากขึ้นหรือ ถึงขั้นเรื้อรัง การนอนพักผ่อนเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพออีกต่อไปครับ อยากให้เพื่อนๆลองสังเกตุอาการกันดูนะครับว่าตอนนี้อาการรุนแรงแล้วหรือยัง

ในเบื้องต้นเราสามารถยืดกล้ามเนื้อบ่าที่มีอาการตึงได้เอง และออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อสะบักมีความแข็งแรงและทนทานขึ้นครับ นอกจากนี้ บางท่านอาจมี อาการปวดหัว ปวดตา หรือมีอาการปวดร้าวขึ้นด้านข้างศีรษะ หรือบริเวณกระบอกตา เนื่องจากกล้ามเนื้อตึงมากก็เป็นได้ครับ และถ้าหากเราใช้หน้าจอคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ แทบเล็ต เป็นระยะเวลานานๆ 2-3 ชั่วโมงขึ้นไป โดยไม่หยุดพักเลยนั่น มักจะเจอกับอาการเหล่านี้ได้ เช่น ตาล้า ตาแดง ตาแห้ง แสบตา หรือ ระคายเคืองตา

4 เทคนิค ป้องกันอาการ ตาล้า ตาแห้ง

1. 90 % ของคนที่ใช้งานคอมพิวเตอร์ เกิน 3 ชั่วโมง

มักจะมีอาการที่พูดไว้ข้างต้น และก็สามารถเร่งอาการเหล่านั้นได้ ถ้ามีการเพ่ง จ้อง ค้างไว้นานๆ ซึ่งสามารถป้องกัน และ แก้ไขอาการได้ ดังนี้

• ทุกๆ 2 ชั่วโมง ควรพักสายตา 15 นาที 
• กระพริบตาบ่อยๆ เพราะเวลาใช้คอม มักจะเพ่ง จ้อง ลืมกระพริบตา โดยปกติคนเราจะกระพริบตา 30 ครั้งต่อนาที
• และ ที่นิยมที่สุด คือ กฏ 20-20-20 ทำได้โดย เมื่ออยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ ครบ 20 นาที ให้เปลี่ยนจุดโฟกัสของสายตา โดยการมองไกล 20 ฟุต (ุ6เมตร) ระยะเวลา 20 วินาที

2. ท่านั่งไม่เหมาะสม

ความสูงต่ำของโต๊ะ เก้าอี้ มีผลมาก ต่อการเกร็งกล้ามเนื้อระหว่างทำงานหน้าจอคอม ส่งผลต่ออาการปวดคอ บ่า ไหล่ ทำให้ปวดหัว ปวดขมับ และ ปวดกระบอกตาได้ และถ้าช่วงของแขนตั้งในสรีระที่ไม่ถูกต้อง การยักบ่าขึ้นก็จะตามมาได้ในทันที ดังนั่นเราควรจัดระยะ และ ท่านั่งให้ถูกต้อง ดังนี้ครับ

1. สายตา ควรห่างจากจอคอม ประมาณ 40 – 70 เซนติเมตร
2. หน้าจอคอม ควรอยู่ต่ำกว่าระดับ สายตา ประมาณ 15 – 20 องศา
3. ข้อศอก กับ แขน ควรตั้งเป็นมุม 90 – 100 องศา

3. ปรับให้แสงมีความสมดุล

ปัญหาส่วนนึงของที่เจอได้บ่อยครั้ง หากต้องทำงานนอกบ้าน หรือ เปลี่ยนสถานที่ทำงานไปเรื่อยๆ สิ่งที่ค่อนข้างยากต่อการจัดการ คือ แสง ครับ เพราะ หากแสงจากหน้าจอ กับ แสงของสภาพแวดล้อมไม่พอดีกัน ก็จะทำให้เกิดแสงสะท้อนขึ้นได้ มีผลต่อการรับแสงและ เกิดอาการ ตาล้า ง่ายขึ้นได้ครับ คือ

1. ถ้าสิ่งแวดล้อมสว่าง ปรับจอให้สว่างให้พอเหมาะกัน หรือ ติดม่านด้านหลัง ในกรณีที่นั่งหันหลังให้แสง
2. ถ้าสิ่งแวดล้อมมืด ม่านตาจะขยาย ส่งผลต่อการรับแสงที่มากขึ้นของสายตา แก้ไขโดยปรับแสงจอลงเท่านั้นเอง

4. แก้ไขปัญหาเดิมของสายตา

สำหรับข้อนี้ คุณหมอ ปาริดา โยธารักษ์ (จักษุแพทย์) ขอฝากเพิ่มเติมมาว่า คนที่มีสายตา สั้น ยาว เอียง อยู่แล้ว แนะนำให้ใส่แว่น ขณะที่ทำงานหน้าจอคอมด้วยนะหากมีตาแห้ง ก็ให้หยอดน้ำตาเทียมได้ และสำคัญเลย เล่นโทรศัพท์ก่อนนอน นอกจากจะปวดตาแล้ว ยังทำให้หลับได้ไม่สนิทด้วยนะเธอ

และ สำหรับเจ้า Computer Vision Syndrome อาจเป็นได้แค่เพียงสิ่งรบกวนในการทำงานของเราเท่านั้น แต่จะให้ดี ผมก็คงไม่อยากให้เกิดขึ้นบ่อยๆนะครับ ถ้าคิดถึงประสิทธิภาพในการทำงานแล้ว ถ้าต้องปวดหัว ปวดตาหนักๆ ก็คงต้องนอนพักนานเลย มีสติ พักระหว่างทำงานดีกว่า ช่วยได้ทั้งสายตา และ ความ Relax เลยครับ

2 เคล็ดไม่ลับ ลดอาการปวดคอบ่าไหล่

สุดท้ายนี้ครับ ก็มีท่าบริหารง่ายๆฝากทุกคน เป็นท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและ สร้างความแข็งแรงมาให้เพื่อนๆ ได้นำไปบริหารกันครับ โดยเริ่มจากการยืดกล้ามเนื้อแถวคอบ่า

ท่าที่ 1 คือ ท่าบริหารการยืดกล้ามเนื้อ โดยเริ่มจากการเอียงคอ คล้ายการเอาหูไปแนบชิดไหล่ทางฝั่งตรงข้ามกับที่มีอาการปวด และใช้มือช่วยยืดไปให้สุด จนรู้สึกตึงบริเวณบ่า และค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีนะครับ ทำซ้ำ 10 ครั้ง/เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต ผมแนะนำให้บริหารทุกวันนะครับ แรกๆอาจจะมีอาการตึงอยู่เยอะ แต่ทำไปสักระยะนึงอาการปวดและตึงจะค่อยๆเบาลงครับ

ท่าที่ 2 คือท่าทางการสร้างกล้ามเนื้อสะบักให้แข็งแรง โดยเริ่มจากงอข้อศอกทั้ง 2 ข้าง โดยที่แขนแนบชิดลำตัวนะครับ จากนั้นค่อยๆเปิดแขนออก พร้อมบีบสะบักไปทางด้านหลัง จะรู้สึกเกร็งๆตึงบริเวณสะบักครับ จากนั้นค้างไว้ประมาณ 5 วินาที/ครั้ง ทำซ้ำ 10 รอบ/เซ็ต ทั้งหมด 3 เซ็ตนะครับ

เป็นยังไงกันบ้างครับสำหรับท่าบริหารเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด อย่าลืมลองนำไปบริหารกันดูนะครับ ส่วนอาการ ตาล้า ตาแห้ง ที่เกิดจากการนั่งหน้าจอนานๆ ถ้ายังไม่ดีขึ้น ก็แนะนำให้พบแพทย์นะครับ