การออกกำลังกาย ก็คือ การทำกิจกรรมอะไรที่ต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไป ไม่ว่าจะเป็น การวิ่ง การคาดิโอ การฝึกเวทเทรนนิ่ง รวมไปถึงงานบ้านบางชนิดก็ถือเป็นการออกกำลังกาย อย่างเช่น การล้างรถ เพราะเป็นงานบ้านที่ต้องใช้แรงอย่างต่อเนื่องและไม่ค่อยได้หยุดพัก แต่อย่างงานบ้านประเภทล้างจานก็อาจไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย
สารบัญ
- การออกกำลังกายสามารถแบ่งได้เป็น 4 ประเภท
- Weight training คืออะไร ?
- ประโยชน์ของเวทเทรนนิ่ง มีอะไรบ้าง ?
- 3 ท่าฝึก เวทเทรนนิ่งที่บ้าน มีอะไรบ้าง?
การออกกำลังกายสามารถแบ่งได้เป็น 4 ประเภท
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise)
- การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)
- การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)
- การฝึกการทรงตัว (Balance exercise)
ซึ่งจริงๆแล้ว 4 ข้อที่กล่าวมานั้นมีความสำคัญต่อร่างกาย แต่ถ้าถามว่าการออกกำลังกายอะไรที่จำเป็นต่อร่างกายมากที่สุด ก็คงจะต้องยกความสำคัญให้กับการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงละครับ ลองนึกภาพดูนะครับว่าถ้ากล้ามเนื้อเราไม่แข็งแรง เราจะไปวิ่งเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจ ก็มีกำลังไม่พอ หรือถ้าเราจะฝึกการยืนทรงตัวก็ดูท่าจะลำบาก นั้นละครับ วันนี้ผมเลยอยากยกหัวข้อการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ด้วยการออกกำลังแบบ เวทเทรนนิ่ง (Weight training) มาแชร์ให้ทุกคนฟังกันครับ
Weight training คืออะไร ?
เมื่อเราพูดถึงการยกน้ำหนัก หลายคนอาจติดภาพนักกล้ามปูที่กำลังถือบาร์เบลออกแรงยกเหยียดน้ำหนักอย่างมุ่งมั่น ซึ่งนั้นก็ไม่ผิดครับ แต่..ผมจะบอกว่าความหมายจริงๆก็คือการออกกำลังกายโดยมีน้ำหนัก (Load) มาเพิ่ม หรือ เรียกว่าการออกกำลังแบบมีแรงต้าน (Resistance exercise) นั้นเองครับ
อะไรคือ Load ที่จะมาสร้างความยากในการออกกำลังกาย แบบ weight training ?
การยกน้ำหนักก็จะแบ่งออกได้อีกหลายแบบ เช่น การใช้แรงต้านด้วยน้ำหนักตัวของเราเอง (Body weight exercise) อย่างเช่นท่าที่เราคุ้นเคย คือ ท่า squat exercise, single deadlift เป็นท่าง่ายๆที่สามารถทำได้ทุกที่ โดยเราไม่จำเป็นต้องวิ่งหาอุปกรณ์ให้ยุ่งยากเลยละครับ แถมยังได้กำลังกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นเร็วมากๆด้วยครับ
ต่อมาคือการยกน้ำหนักที่เราสามารถใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นดัมเบลล์ (Dumbbell), บาร์เบล (Barbell), ยางยืด (Resistance bands/loop bands) หรือ การยกน้ำหนักด้วยเครื่องเล่นต่างๆ (Weight machines) แต่การที่เราเริ่มใช้น้ำหนักมากขึ้น ถ้ากล้ามเนื้อของเรายังแข็งแรงไม่พอก็ต้องระวังการเกิดการบาดเจ็บเป็นอย่างมากเลยครับ ในช่วงแรกๆหากจะลองเล่นเครื่องเล่นไหน อาจต้องมีโค้ชคอยชี้แนะ หรือคอยแนะนำในเรื่องของรการผิดท่าในการยกก่อนจะดีกว่าครับ ซึ่งในเบื้องต้นของการออกกำลังกายนั้น การเลือกใช้น้ำหนักนั้นเนี้ยจะขึ้นอยู่กับความสามารถของผู้เล่นได้เลยครับ แต่ผมจะแนะนำให้ลองเริ่มเล่นจากการใช้น้ำหนักตัว (Body weight exercise) ของเราก่อน เพื่อเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงขึ้นพอที่จะเมื่อเวลามีน้ำหนัก (Load) เข้ามาแล้วจะไม่ทำให้ร่างกายเราบาดเจ็บครับ
ความถี่ในการเล่น เราควรยกน้ำหนักทุกวันจะยิ่งแข็งแรงเร็วขึ้นไหม ?
จากหลายๆงานวิจัยได้ทำการสำรวจมาแล้วว่า การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องทุกวันโดยไม่มีเวลาให้กล้ามเนื้อได้พัก หรือระบายของกรดแลคติก (Lactic acid) ออกได้อย่างเหมาะสม นั้นอาจจะไม่ส่งผลดีได้ต่อกล้ามเนื้อครับ บางครั้งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นได้จากการล้าสะสมเป็นเวลานานอีกด้วย เพราะฉะนั้นช่วงวันที่เหมาะสมที่อยากจะแนะนำคือประมาณ 3-5 วัน/สัปดาห์ โดยอาจจัดตารางง่ายๆเช่น ช่วงต้นสัปดาห์ออกกำลังกาย และมีช่วงพักประมาณกลางสัปดาห์ แบบนี้ก็ได้ครับผม และเวลาการเล่นต่อครั้งก็ควรเล่นอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป เพื่อให้ร่างกายได้เกิดการดึงไขมันออกมาใช้ กล้ามเนื้อเราก็จะลีนขึ้นนั้นเองครับ
ประโยชน์ของเวทเทรนนิ่ง มีอะไรบ้าง ?
- ช่วยให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงกระชับขึ้น ซึ่งเมื่อเรามีร่างกายที่แข็งแรง การทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันก็สามารถทำได้คล่องแคล่วและรวดเร็วขึ้น ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่างๆเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายก็จะน้อยลง
- ช่วยทำให้หัวใจของเราแข็งแรงขึ้น เพราะการออกกำลังกาย จะช่วยให้เกิดการกระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและการไหลเวียนของเลือด ทำให้เลือดสูบฉีดไปทั่วร่างกายได้อย่างทั่วถึง ช่วยลดปริมาณไขมันในเลือดได้อีกด้วย
- ช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง โดยขณะที่เราออกกำลังกายร่างกายจะกระตุ้นการสร้างอินซูลิน ซึ่งอินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลให้เลือด รักษาสมดุลเพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลสูงหรือต่ำจนเกินไปนั้นเอง
- ช่วยทำให้กระดูกมีความแข็งแรง โดยกล้ามเนื้อต่างๆเนี้ยจะเกาะอาศัยอยู่บนกระดูกของเรานั้นเอง โดยเวลาที่เราออกกำลังกายเนี้ย กล้ามเนื้อจะเกิดการหดตัวเกิดขึ้น ซึ่งจะมีแรงมาการกระตุ้นทำให้เซลล์ที่อยู่บนกระดูกเกิดการสร้างตัว และช่วยให้กระดูกมีความแข็งแรงขึ้น ลดภาวะกระดูกพรุน (Osteoporosis) กระดูกบางได้อีกด้วย
3 ท่าฝึก เวทเทรนนิ่งที่บ้าน มีอะไรบ้าง?
ท่าเวทเทรนนิ่ง เบื้องต้น สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อง่ายๆ ได้ที่บ้าน 3 ท่า มีดังนี้
1. Squat
ขั้นตอนการทำ
- เริ่มจากท่ายืน กางขาออกเล็กน้อยไม่เลยระดับหัวไหล่
- งอเข่างอสะโพกลง โดยดึงสะโพกเยื้องไปทางด้านหลังเล็กน้อย สำหรับมือใหม่ สามารถนำเก้าอี้ที่มั่นคงมารองไว้ได้ เพื่อความปลอดภัย และง่ายต่อการฝึก เพราะท่า Squat เปรียบเสมือนกันลุกนั่งจากเก้าอี้นั้นเอง
- เมื่อทำถูกต้องเราจะรู้สึกเมื่อยๆตึงบริเวณต้นขา และสะโพก(ก้น)ได้
สิ่งสำคัญ!
- ถ้ามีอาการปวดเข่าให้หยุดทำทันที หมายความว่าทำท่าผิด ให้หยุดทำทันที
- ในแต่ละครั้งให้ย่อลงอย่างช้าๆ 2-3 วินาที/ครั้ง ทำ 10-15 ครั้ง/เซ็ต ทั้งหมด 3 เซ็ต
- จังหวะย่อตัวลง หายใจเข้า และ ยกตัวขึ้นตรง หายใจออก *ห้ามกลั้นหายใจ
2. Lunge
ขั้นตอนการทำ
- เริ่มจากท่ายืนตัวตรง ก้าวขาข้างนึงไปทางด้านหน้า หรือ ด้านหลังก็ได้ ***สำหรับมือใหม่แนะนำให้เริ่มต้นจากการก้างไปด้านหน้า
- ขาข้างที่อยู่ด้านหลัง ให้ทำการงอเข่า งอสะโพก ลงมาตรงๆเหมือนกำลังจะคุกเข่าลง โดยที่เข่าเกือบจะแต่พื้น และขาด้านหน้าเข่าจะต้องไม่เลยปลายเท้า
- สามารถสัลบขาทำได้ หรือ แบ่งเป็นทีละข้าง โดยการออกแรงขณะดันตัวขึ้นให้ออกแรงจากขาด้านหน้าที่ก้าวออกไป ส่งแรงจากส้นเท้า กล้ามเนื้อต้นขาขึ้นมา
- เมื่อทำถูกต้องเราจะรู้สึกเมื่อยๆตึงบริเวณกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อสะโพก(ก้น)
สิ่งสำคัญ!
- ถ้ามีอาการปวดเข่าให้หยุดทำทันที หมายความว่าทำท่าผิด ให้หยุดทำทันที
- ในแต่ละครั้งให้ย่อลงอย่างช้าๆ 2-3 วินาที/ครั้ง ทำ 10-15 ครั้ง/เซ็ต ทั้งหมด 3 เซ็ต
- จังหวะย่อตัวลง หายใจเข้า และ ยกตัวขึ้นตรง หายใจออก *ห้ามกลั้นหายใจ
3. Crunch
ขั้นตอนการทำ
- เริ่มจากท่านอนหงาย และชันเข่าขึ้นมาทั้งสองข้าง
- เกร็งหน้าท้อง จากนั้นยื่นแขนสองหน้ามาทางด้านหน้า หรือ สอดไว้ใต้คอทั้งสองข้าง พร้อมกับดึงลำตัวขึ้นให้สะบักลอยพ้นพื้นครับ
- เมื่อทำถูกต้องเราจะรู้สึกเมื่อยๆตึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้อง
สิ่งสำคัญ!
- ในแต่ละครั้งให้ย่อลงอย่างช้าๆ 2-3 วินาที/ครั้ง ทำ 10-15 ครั้ง/เซ็ต ทั้งหมด 3 เซ็ต*
- จังหวะดึงตัวขึ้นมา หายใจออก และ วางตัวลงช้าๆ หายใจเข้า *ห้ามกลั้นหายใจ
- อย่าพยายามเกร็งส่วนของลำคอ หรือในกรณีที่บางคนมีอาการออฟฟิศซินโดรมอยู่แล้ว อาจจะเกิดการเกร็งได้
